עכשיו כשאנחנו כבר מבינים שיש הרבה אפשרויות לנשום ואין דרך אחת נכונה, ואחרי שהתנסינו בנשימה בטנית וזה בא באופן יותר טבעי, אפשר לדבר על הצלעות.
בסוף הפוסט הקודם על נשימה בטנית הצעתי תרגיל שמייצר חיבור מסוים בין הנשימה הבטנית לנשימה צלעית. אני מציע לקרוא ולתרגל אותו שוב לפני שנכנסים פה לעומק.
נשימה צלעית
(כלומר, שימוש בהרחבת הצלעות לנשימה).
התחלתי להתוודא לנשימה הזו עם המורה הראשונה שלי לפיתוח קול, אך עוד לא הבנתי את השימוש ואת המשמעות שלה כמו שאני מבין היום.
היום אני מבין ששימוש נכון בשרירים האלה יכול לשמש ל״אנקורינג״, יכול לעזור לתהודה (בעיקר תהודת חזה), ולהיות עוגן במעברים בין רגיסטרים. (למי שלא מכיר את המינוח, הרעיון של "אנקורינג" הוא ״ייצוב״ של תיבת הקול ע״י שימוש בשרירים גדולים)
לעומת הנשימה הבטנית, הצלעות סובבות את גופינו מכל צדדיו, ולוקח יותר זמן להרחיב את תנועתן של הצלעות, לחזק את השרירים שמיצרים את התנועה ולשלוט באפשרויות השונות.
על מנת להתחיל להזיז את השרירים האלה ישנם מספר תרגילים שמשתמשים במנחים שונים של הגוף. מיד נגיע אליהם. אוסיף ואגיד, שבתחום הזה מועיל מאוד להיעזר במורים שמתמחים בשיטות עבודה גופניות שונות כגון, ובייחוד בפלדנקרייז.
אחת החוויות המשמעותיות ביותר עבורי בגילוי אפשרויות חדשות באזור זה בגוף היתה סדנת פלדנקרייז מותאם במיוחד לזמרים שנמשכה שלוש שעות, ושעסקה רק בנשימה ובתיבת הצלעות. התנסינו בנשימה במנחים שונים, בעיקר בישיבה ובשכיבה. ע״י שינוי המנחים השונים חסמנו את "אזורים" שונים בתיבת הצלעות מלזוז ואילצנו אחרים לפעול.
מי שמזדמן לו, אני מציע, ואף ממליץ בחום לנסות לתפוס את נעם הולדנגרבר לשיעור כזה.
אין לזה תחליף.
על אותו עקרון אימצתי כמה תרגילים שקצת פותחים ומזיזים את הצלעות, ואני משתדל לשלב לפחות תרגיל אחד בתחילת כל שיעור עם התלמידים שלי.
*הערה חשובה... כלומר רק אם אתם מעריכים את החיים שלכם.
התרגילים עשויים לעשות סחרחורת, שלמיטב ידיעתי נגרמת מכמות גדולה יותר מהרגיל של חמצן המגיע למוח. בכל מקרה, רצוי לעמוד ליד משהו שמאפשר להתמך בו במקרה הצורך.
פעם אחת התעלפתי ונפלתי בשיעור. שלימדתי. זה היה מביך... אבל נו, אני עדיין בחיים והשיעור המשיך כרגיל בשנייה שקמתי.
תרגילי מודעות וחימום
״לנשום עם הידיים״
נשמו עמוק תוך כדי הרמת הידיים למעלה מעל הראש, כך שבזמן שהגעתם לסוף בנשימה גם הידיים מתוחות עד לשיא המתיחה.
עצרו את האוויר בפנים תוך שילוב הידיים מעל הראש ובצעו מתיחה נוספת.
נשפו את האויר תוך הורדת הידיים מטה. וחוזר חלילה.
את אותו תרגיל אני ממליץ לעשות עם מתיחה קדימה ע״י שילוב הידיים מול גופכם, הקשתת הגב, ומתיחה של השכמות.
התרגילים הללו עוזרים להרחבת הצלעות לצדדים ובאזור הגב העליון בהתאמה.
Spinal roll
נתכופף למטה חוליה אחרי חוליה
(ודאו שהרגליים בפיסוק ברוחב הכתפיים והברכיים מכופפות קלות.)
כאשר פלג הגוף העליון תלוי ורפוי ננשום נשימה עמוקה ונעצור את האויר בפנים למספר שניות.
(ודאו שהצוואר משוחרר ורפוי.)
אחרי 4 נשימות עם החזקת האויר נשמו נשימה עמוקה נוספת והתחילו להזדקף לאט תוך הוצאת האויר על S. בהגיעכם למעלה, נשמו והתחילו להתכופף פעם נוספת תוך כדי הוצאת האויר על S.
חזרו על הפעולה מספר פעמים.
מתיחות לצדדים
תראו איזה חמודים! :)
הכנסו למתיחה צידית (יד מעל הראש)
כשאתם בתוך המתיחה שאפו שאיפות קצרות עד שהצלעות מלאות... ועוד טיפה.
אחרי שהתמלאתם אויר, החזיקו אותו בפנים לרגע קצר במהלכו העצימו את המתיחה עוד קצת ושחררו תוך כדי חזרה למרכז.
חזרו על התרגיל לשני צידי הגוף מספר פעמים.
תרגילי שליטה
תיקון עצמי
הניחו ידיים על הצלעות, ממש מתחת לבית השחי.
שאפו 4 שאיפות וכוונו לכיוון הידיים, כך שתיבת הצלעות תתרחב.
נשפו 4 נשיפות תוך כדי שאתם מקפידים שלא לתת לתיבת הצלעות להתכווץ.
ודאו שהבטן עושה את רוב העבודה והיא רפויה ונינוחה.
חזרו על 4 שאיפות לצלעות ו״תקנו״ את מה שהתכווץ בכל זאת, ואם לא התכווץ נסו להרחיב אפילו עוד יותר. הפעם אתגרו את עצמכם עם 6 נשיפות.. וכך האלה 8..10..12 כמה שיותר.
השאיפות תמיד נשארות 4 במספר.
נשק יום הדין = "תרגיל הצעיף"
כדי לעזור לי למצוא את התחושה של הרחבת הצלעות והשארתן רחבות, מורתי האהובה ענת אפרתי אהבה לקשור צעיף סביב החזה שלי (ממש מעט מתחת לבית השחי) כך שייצור התנגדות מתמדת לפעולת הרחבת השרירים שבין הצלעות.
כל התלמידים שלי כבר עברו את מסכת התעללות דומה, וכולנו אוהבים אותה!
טיפ אחרון
נסו לשיר עם ידיים משולבות מאחורי הראש. זה במיוחד טוב לשירה קלאסית היא מלבד הסיבה הרלוונטית עליה אנחנו מדברים עכשיו - הרחבת הצלעות, זה עוזר להשאר במנח של צוואר ארוף וסנטר נמוך יחסית. יציבה שעוזרת לשמירה על תיבת הקול נמוכה. אבל נרחיב על זה בהזדמנות אחרת.
משפט לסיכום:
אלו הם מרבית התרגילים בהם אני מרבה להשתמש. מבטיח שהעבודה משחררת. תעבדו!
בפוסט הבא אני רוצה לדבר על ״יהלום התמיכה״ או Dimond of Support, ודרגות מאמץ בתמיכה.
כרגיל, אשמח לשמוע מכם וללמוד האחד מהשני. אם יש לכן או לכם תובנות בעניין הנשימה הצלעית או לגבי מערכת הרבייה של דגי השפמנון, מוזמנים לכתוב לי הודעה או להשאיר תגובה פה למטה.
צ'או בינתיים.